¿Cómo empezar a correr?

Correr es algo muy instintivo, desde niños lo hacemos, pero seguramente nadie te ha explicado cómo debes comenzar a hacerlo de forma apropiada.

Esto genera que el corredor novato incurra en malos hábitos deportivos, lesiones y, en últimas, no se apasione por el running. Por esta razón, a continuación te damos una guía básica para empezar a correr.

1. Ejercicios de activación: El calentamiento muscular es parte esencial de una buena primera experiencia corriendo. Comenzar a correr, sin haber realizado un calentamiento adecuado, te eleva la frecuencia cardiaca de forma acelerada y te pone en riesgo inminente de una lesión. Te sugerimos tomarte de 3 a 5 minutos para preparar tu cuerpo para el entrenamiento con los siguientes ejercicios:

Ahora que estás preparado para comenzar a correr, veamos cómo debes hacerlo.

2. Alterna entre correr y caminar: Aunque estamos seguros que podrías correr 5 kilómetros en tu primera salida, no debes hacerlo. Queremos que te sientas cómodo corriendo y lo disfrutes. En los deportes de resistencia, el volumen y la intensidad se construyen con el tiempo.

• Intervalos cortos: En tus primeras semanas de entrenamiento, corre por intervalos cortos de tiempo, seguidos de periodos de recuperación en los que camines. Un ejemplo de lo anterior podría ser correr por 1 minuto y luego caminar por otro (1) minuto. Puedes hacer 10 repeticiones de este set para un total de 20 minutos de actividad, la medida perfecta para el principiante corredor.

• Incrementa la duración y cantidad de intervalos; reduce el tiempo de recuperación: Cuando te sientas cómodo con tu avance, puedes comenzar a incrementar la duración y cantidad de los intervalos, así como reducir el tiempo de recuperación. Por ejemplo, puedes correr por 3 minutos y mantener en un (1) minuto el tiempo de recuperación. Si el aumento en duración es sustancial no sugerimos aumentar las repeticiones.

• Mantén un ritmo conversacional: Es bastante normal que las personas inexpertas en el running corran demasiado rápido. En términos generales, el ritmo de trote debe ser conversacional, esto es, debes poder sostener una conversación fluida. Aunque en un principio esto puede significar que debas correr muy lento, tu capacidad aeróbica irá mejorando y podrás ir aumentando el ritmo al mismo nivel de frecuencia cardiaca o de esfuerzo. Atención: Si sientes que estás respirando muy fuerte o que no podrías mantener una conversación fluida, estás corriendo muy rápido.

3. Cuida la forma: Aunque todos tenemos una forma particular de correr, inherente a nuestra biomecánica, hay ciertos lineamientos que favorecen tu eficiencia como corredor y que debes adoptar desde el primer día.

• Postura: La postura inicial para correr es erguida y recta. La espalda no debe estar jorobada.

• Inclinación leve hacia delante: Idealmente, tu cuerpo completo debe tener una leve inclinación hacia delante, como si te dejaras caer. Esto no significa modificar la posición de tu cabeza o jorobar tu espalda.

• Relajar los hombros y brazos: Los hombros y brazos deben estar completamente relajados durante el ejercicio. Si estás tensionado, inmediatamente se elevará tu frecuencia cardiaca e incluso podrás desarrollar espasmos musculares.

• Evitar el movimiento excesivo de brazos: Si corres moviendo excesivamente los brazos, consumirás demasiada energía e incrementarás el riesgo de espasmos musculares. Desde luego que los brazos ayudan la propulsión, pero no debes abusar de ello. Para referencia, el movimiento de tu brazo no debe pasar la línea central de tu cuerpo y tus hombros no deben rotar en ningún momento.

• Pisada: Aunque hay muchas teorías sobre el tipo de pisada que debes adoptar, lo cierto es que está desvirtuado que debas pisar necesariamente con la parte delantera de tu pie. Hay corredores profesionales que impactan primero con el talón, sin comprometer su salud o rendimiento. Como te contábamos, esto depende, principalmente, de tu biomecánica. Ahora bien, lo que sí es imperativo es que tu pisada siempre esté por debajo de tu cadera. Es decir, no debes pisar por delante de tu cadera, generando una tensión abrupta en las rodillas. Recuerda que siempre debes mantener una posición recta.

• Cadencia: La tendencia del corredor novato es a correr con zancadas muy largas que, a su vez, implican que la pisada se haga muy por delante de la cadera. Para evitar esto, concéntrate en tener una cadencia alta, esto es, dar más pisadas por minuto. Por lo tanto, tu zancada deberá ser más corta, pero más frecuente. Un principiante debe tener por lo menos una cadencia de 160 pasos por minuto.

4. ¿Qué necesitas? Para correr realmente no necesitas nada más que la disposición, unos zapatos y salir a la calle. Este es uno de los encantos del running, su simplicidad. Ahora bien, si quieres mejorar la experiencia o comenzar a entrenar de forma constante, te recomendamos:

• Las zapatillas correctas: Si comienzas a correr un volumen considerable semanal, en tenis que no se acomodan a tu pisada, muy seguramente te lesionarás. La pisada más común es la neutra, pero otras personas son pronadoras o supinadoras. Hay zapatillas especiales para cada una de estas pisadas. Por ejemplo, las personas pronadoras deben correr con tenis de estabilidad o de moción controlada. Si quieres empezar a correr de forma correcta, te recomendamos visitar una tienda de calzado deportivo, allí seguramente te harán una prueba sencilla para establecer tu tipo de pisada y te guiarán en el proceso de compra.

• Un reloj: Para ejecutar tus entrenamientos es mejor que te habitúes a utilizar un reloj que te permita cronometrar los intervalos, este puede ser un reloj muy sencillo. Cuando estés seguro que el running es lo tuyo, te sugerimos comprar un reloj con GPS y que monitoree tu ritmo cardiaco.

• Ropa: Asegúrate que la ropa que uses sea apropiada para el ejercicio. Evita telas pesadas o que no drenen el agua. En términos generales, las prendas de algodón no son recomendadas para este tipo de actividades. Es muy importante que la ropa que uses no te genere rozamiento o fricción, pues esto puede generar quemaduras y dolores indeseados. Si compras shorts para correr, recuerda que estos normalmente reemplazan tu ropa interior.

5. Adopta buenos hábitos de cuidado

• Rutina de Prevención y Recuperación: Es importante que además de realizar los ejercicios de activación que te recomendamos arriba, adoptes una rutina de prevención y recuperación de lesiones. Después de cada sesión de ejercicio, estira. Los estiramientos post-ejercicio son estáticos, a diferencia de los de activación que son dinámicos. Igualmente, usa uno o dos días de tu semana para incorporar a tu rutina ejercicios de movilidad y fortalecimiento. No olvides que las actividades de recuperación, tal y como el uso de rodillos masajeadores, compresas de hielo, bolas de masaje, entre otros, son indispensables para mantener un cuerpo sano.

• Alimentación: Debes cuidar la alimentación. Si comienzas a ejercitarte de forma constante cuida tu ingesta calórica. Muchas personas dejan de consumir las calorías necesarias y tanto su rendimiento como salud se ven deteriorados. Así como los carbohidratos te dan energía, las proteínas ayudan a recuperar tu cuerpo tras los entrenamientos.

• Descanso: El descanso es fundamental para que tu cuerpo asimile el ejercicio. Solo con buenas prácticas de descanso tu cuerpo tolerará las sesiones futuras.

6. La consistencia es la clave:

“Es mejor ser constantemente bueno que ocasionalmente excelente” - Jeff Cunningham

Recuerda que en los deportes de resistencia la constancia y disciplina son los ingredientes necesarios para lograr tus objetivos. Es mejor 5 días de entrenamiento de 10 minutos que un solo día de entrenamiento de 1 hora. Para este propósito te sugerimos:

• Aumenta el volumen semanal de tu actividad en un 10%: Para que tu cuerpo absorbe de forma correcta el entrenamiento, no se fatigue y evites las lesiones, te recomendamos aumentar el volumen de tu entrenamiento máximo en un 10% semanal. Esta es la forma en que podrás asegurar consistencia y evitar interrupciones en la práctica del running.

Te invitamos a leer nuestro Blog de la semana pasada sobre “La regla del 10%”.

• Alterna terrenos: No solo es más divertido correr en distintos sitios y terrenos, sino que a tu cuerpo le facilita la recuperación. Hay superficies que son más clementes con tus rodillas, como el pasto, la tierra y las cintas de trote. Esto no significa que no debas correr en el asfalto, tu cuerpo también se tiene que acostumbrar a ese esfuerzo.

• Aprende a evaluar los dolores y las fatigas: Es normal que tengas dolores y sientas cansancio, es algo con lo que lidian todos los corredores. Eso no significa que debas omitir consultar especialistas cuando los dolores sean graves, crónicos y se presenten incluso en estados de reposo. Poco a poco irás entendiendo qué dolores debes soportar y cuáles debes remediar.

• Planea y registra tus entrenamientos: ¿Quieres ser consistente? Comienza a planear y registrar todos tus entrenamientos. Si tienes un plan, muy seguramente lo seguirás de forma consistente. No hay mayor enemigo de la consistencia que la improvisación. Si todavía no tienes un plan estructurado y quieres entrenar para tus primeros 5k, te recomendamos seguir nuestro plan gratuito (click aquí).

7. Disfruta: Para enamorarte del running no hay nada mejor que disfrutarlo. Cuatro formas sencillas de hacerlo ameno:

• Explora: El running es la mejor forma de explorar la ciudad, nuevos lugares que visites y hasta de explorar tu mente. Piensa en el running como una forma de conocer.

• Corre con tu mascota: Si tienes una mascota, correr con ellos es la mejor forma de cumplir con tu entrenamiento y cansarlos. Para esto, es ideal que los acostumbres desde cachorros.

• Acompaña tu entrenamiento con buena música: Está científicamente comprobado que el uso de música en el running incrementa el rendimiento. Es casi como un dopaje tecnológico. Si sientes que necesitas un estimulante divertido para correr, esta es una gran forma. Si corres en vías transitadas por favor cuida tu seguridad, no escuchar los ruidos de la calle puede ser trágico.

• Hazlo con alguien: Por último, la mejor forma de disfrutar el running es haciéndolo con tu pareja, algún amigo o en grupos de entrenamiento. Inténtalo!

Ahora ¡sal y corre!