La regla del 10% - El principio más importante de los deportes de resistencia

Si eres relativamente nuevo a los deportes de resistencia (endurance) o incluso, si llevas bastante tiempo entrenando, algunas distancias pueden parecerte verdaderamente intimidantes y hasta inalcanzables.

¿Cómo podría correr 42 kilómetros si una 10k me cuesta? ¿Cómo podría nadar 3.8 kilómetros si hacer 2 piscinas completas me deja sin aire? ¿Cómo podría realizar un gran fondo de 180 kilómetros si esa es una distancia mayor a la que recorren los profesionales del Tour de France en una etapa larga? Peor aún, ¿Cómo podría hacer las tres anteriores una encima de la otra?

No te preocupes, todas estas son preguntas que la mayoría de nosotros nos hacemos y la respuesta es sencilla: como todo en la vida, paso a paso. En los deportes de endurance, esto se traduce en el principio del 10%. Si incrementas tu distancia, en un 10% semanal, puedes nadar, rodar o correr la distancia que quieras. ¡Te lo aseguramos!

En esencia, este principio científicamente comprobado garantiza que el cuerpo puede asimilar, por cada semana, un incremento del 10% en el volumen, peso o distancia. Es decir que si tienes la capacidad de correr 10 kilómetros, la próxima semana tu cuerpo asimilará que corras 11 kilómetros y la siguiente 12.1. Como todo, existen sub-reglas que debes conocer y seguir:

1. Dale descanso a tu cuerpo. Que tu cuerpo pueda asimilar un incremento de 10% por semana no significa que debas abusar. La recuperación del cuerpo es tan importante como el ejercicio mismo. Por esta razón, cada tanto tiempo (cada tercera o cuarta semana), tienes que darle un descanso a tu cuerpo y en lugar de incrementar la distancia, debes reducirla entre un 30-40%. Tranquilos, no perderán el avance por esta semana descanso y a la siguiente semana podrán continuar con el incremento.

2. Escucha a tu cuerpo. En línea con la sub-regla anterior y aun cuando se considera que el cuerpo humano puede tolerar un incremento en actividad del 10% semanal sin riesgo de lesión o enfermedad, cada cuerpo es distinto y debes escuchar el tuyo. Un incremento del 10% no te debería generar una fatiga anormal o prolongada y tampoco molestias musculares. Si experimentas alguno de estos síntomas, reconsidera si tu cuerpo soporta este tipo de cargas o si debes reajustar la medida de incremento. Es mejor tardar 1 mes más en llegar a tu meta que estar 3 meses fuera por lesión o enfermedad.

3. Los límites, sí existen. Aunque sobre el papel puedes incrementar tu capacidad en un 10% semanal, debes tener muy claros tus objetivos y entender en qué punto debes parar el incremento para no arriesgar lesiones o enfermedades. Si no tienes una competencia en el horizonte cercano, no existe razón alguna para correr 150 kilómetros semanales, nadar 30 kilómetros a la semana o hacer salidas en bici exageradas. Es mejor ser constantemente bueno, que ocasionalmente increíble. Tu entrenamiento debe ser sostenible y debes mantener una base de fitness importante, pero esto no se garantiza un incremento infinito e indeterminado de tu capacidad. Dependiendo de tus metas, deberás ajustar tus volúmenes o distancias de mantenimiento, mientras no tengas objetivos de entrenamiento definidos o cercanos.

4. La experiencia juega un rol esencial. Los incrementos del 10% son una buena regla para comenzar, por supuesto, escuchando tu cuerpo. No obstante, a la medida que avanzas y tu cuerpo se habitúa más a las cargas y el estrés del entrenamiento, tu 10% puede ser 15-20%, incluso más. Notarás que cada vez te costará menos llegar a un mismo punto. Esto solo lo sabrás tu, a medida que ganas experiencia.

Beneficios del principio del 10%

• Previene lesiones

• Mejora la condición aeróbica

• Motivación (permite ver avances semanales)

• Facilita la estructuración de planes de entrenamiento